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第 1 章 热身与恢复 1.1;;热身活动/;;002 活动手腕脚腕;;002 肩部环绕;;003 伸展运动;;004 转腰运动;;005 双脚-;;前后跳;;005 碎步跑;;006 振臂跳;;006 对侧肘碰膝垫步跳;;007 屈髋外展跳;;008 踝关节八字跳;;009 1.2;;恢复活动/;;010 颈部运动;;010 上肢拉伸1;;011 上肢拉伸2;;011 体侧拉伸1;;012 体侧拉伸2;;012 侧压腿;;013 股后肌群拉伸;;014 弓步拉伸-;;小腿;;014 股四头肌拉伸;;015 体前屈;;015 第;;2 章 姿势与步法 2.1;;基本姿势/;;018 准备姿势;;018 横拍握法;;019 直拍握法;;0 正确持球姿势;;021 基本站位;;022 2.2;;引拍/;;023 引拍姿势;;023 正手引拍;;024 反手引拍;;024 还原动作;;025 2.3;;步法/;;026 单步;;026 并步;;027 跨步;;028 跳步;;029 正交叉步;;030 反交叉步;;030 单步侧身;;032 并步侧身;;033 一步移动（正手）;;034 一步移动（反手）;;035 两步移动;;036 三步移动;;037 侧身抢攻移动;;038 大跨步接球;;039 削球时的左右移动步法;;040 削球时的前后移动步法;;042 双打两位右手选手的正手步法;;044 双打两位右手选手的反手步法;;046 第3;;章 球练.1;;颠球练nbsp;;050 原地颠球练bsp;;050 间颠球练bsp;;051 双面交替颠球练bsp;;052 台面拍球练bsp;;053 两人对颠球练bsp;;054 对墙击球练bsp;;055 3.2;;托球练nbsp;;056 原地托球练bsp;;056 间托球练bsp;;057 第4;;章 发球技术 4.1;;发平击球/;;060 横拍正手发平击球;;060 横拍反手发平击球;;061 直拍正手发平击球;;062 直拍反手发平击球;;063 4.2;;发奔球/;;064 横拍正手发奔球;;064 横拍反手发奔球;;066 直拍正手发奔球;;068 直拍反手发奔球;;069 4.3;;发不转球/;;070 横拍正手发不转球;;070 横拍反手发不转球;;072 直拍正手发不转球;;074 直拍反手发不转球;;075 4.4;;发旋转球/;;076 横拍反手发上旋球;;076 横拍反手发下旋球;;078 横拍正手发左侧上旋球;;080 横拍正手发左侧下旋球;;082 横拍反手发右侧上旋球;;084 横拍反手发右侧下旋球;;085 直拍正手发左侧上旋球;;086 直拍正手发左侧下旋球;;087 直拍反手发右侧上旋球;;088 直拍反手发右侧下旋球;;090 第5;;章 横拍击球技术 5.1;;攻球/;;94 横拍正手攻球;;94 横拍侧身攻球;;96 横拍中近台反手攻球;;97 5.2;;搓球/;;098 横拍正手搓球;;098 横拍反手搓球;;099 横拍正手摆短搓球;;100 横拍反手摆短搓球;;101 5.3;;挑短球/;;102 横拍正手挑短球;;102 横拍台内反手挑短球;;103 5.4;;快带/;;104 横拍正手快带;;104 横拍反手快带;;105 5.5;;弧圈球/;;106 横拍正手拉加转弧圈球;;106 横拍反手拉加转弧圈球;;108 横拍正手前冲弧圈球;;109 横拍反手前冲弧圈球;;110 横拍正手反拉弧圈球;;112 横拍反手反拉弧圈球;;114 横拍正手中远台对拉弧圈球;;115 横拍正手侧拉弧圈球;;116 5.6;;拉球/;;118 横拍正手拉上旋球;;118 横拍反手拉上旋球;;119 横拍正手拉下旋球;;1 横拍反手拉下旋球;;121 横拍侧身拉下旋球;;122 5.7;;其他/;;123 横拍正手冲球;;123 横拍反手侧拧;;124 横拍反面弹击球;;125 第6;;章 直拍击球技术 6.1;;攻球/;;128 直拍正手攻球;;128 直拍侧身攻球;;129 6.2;;搓球/;;130 直拍正手搓球;;130 直拍反手搓球;;131 直拍正手摆短搓球;;132 直拍反手摆短搓球;;134 6.3;;挑短球/;;136 直拍台内正手挑短球;;136 直拍横打挑短球;;137 6.4;;快带/;;138 直拍正手快带;;138 直拍反手快带;;139 6.5;;弧圈球/;;140 直拍正手拉加转弧圈球;;140 直拍反手拉加转弧圈球;;141 直拍正手前冲弧圈球;;142 直拍反手前冲弧圈球;;143 直拍正手反拉弧圈球;;144 直拍反手反拉弧圈球;;145 直拍正手中远台对拉弧圈球;;146 直拍正手侧拉弧圈球;;147 直拍横打弹击高调弧圈球;;148 直拍横打防弧圈球;;149 6.6;;拉球/;;150 直拍反手拉长球;;150 直拍横打拉上旋球;;152 直拍横打拉下旋球;;153 直拍正手拉下旋球;;154 直拍正手侧身拉下旋球;;155 6.7;;其他/;;156 直拍正手冲球;;156 直拍反手侧拧;;157 第7;;章 削球技术 7.1;;引拍/;;160 正手削球引拍;;160 反手削球引拍;;161 7.2;;击球技术/;;162 近台削球;;162 正手中远台削球;;164 反手中远台削球;;165 正手削球接反手削球;;166 反手削球接搓球;;168 搓球转削球;;170 反手削球接正手攻球;;172 第8;;章 常用制胜策略 8.1;;应对不同类型选手的策略/176 应对上旋球型选手;;176 应对近台快攻型选手;;180 应对近台攻守型选手;;181 应对削球型选手;;182 8.2;;横拍常用策略/;;184 横拍正手发球后正拉;;184 横拍正手发球后反拉;;186 横拍正手发球后侧身抢拉;;188 横拍正手搓接后正拉;;190 横拍正手搓接后反拉;;192 横拍反手搓接后正拉;;194 横拍反手搓接后反拉;;196 横拍反手搓球后侧身抢拉;;198 横拍左拨右攻;;0 横拍左拨右拉;;2 横拍反手拉球后转正手侧身位冲球;;4 横拍正手拉球后转侧手拉球;;6 横拍正手拉下旋球后转拉上旋球;;8 横拍正手拉下旋球后接扣杀;;210 8.3;;直拍常用策略/;;212 直拍发短下旋球接正攻;;212 直拍发下旋球后反手拉下旋球;;214 直拍正手发球后正拉;;216 直拍正手发球后反拉;;218 直拍正手发球后侧身抢拉;;2 直拍正手搓接后正拉;;222 直拍正手搓接后反拉;;224 直拍反手搓接后正拉;;226 直拍反手搓接后反拉;;228 直拍反手搓球后正手侧身位抢拉;;230 直拍左推右攻;;232 直拍左推右拉;;234 直拍反手拉上旋球后转正手侧身位冲球;;236 直拍正手拉上旋球后转侧身拉球;;238 直拍正手拉下旋球后冲上旋球;;240 第9;;章 体能训练 9.1;;力量强化/;;244 弹力带-;;站姿- 双臂肩上推举;;244 弹力带-;;站姿- 单臂水平旋内;;245 弹力带-;;分腿蹲- 弯举;;245 弹力带-;;站姿- 躯干旋转;;246 哑铃-;;站姿- 基本弯举- 双臂;;246 哑铃-;;站姿- 躯干侧屈;;247 弹力带-;;站姿- 单侧髋内收;;247 弹力带-;;站姿- 单侧髋外展;;248 杠铃-;;俯身划船;;249 杠铃-;;硬拉;;249 9.2;;爆发力强化/;;250 壶铃;;- 交替甩摆 - 单臂;;250 单臂壶铃高拉;;251 药球;;- 站姿 - 垂直侧向扔球;;251 壶铃;;- 甩摆高翻 - 双臂;;252 壶铃;;- 挺举 - 单臂;;253 药球;;- 分腿姿 - 胸前抛球;;254 药球;;- 分腿姿 - 过顶扔球;;254 药球;;- 分腿姿 - 旋转过顶砸球;;255 跳箱;;- 跳深练bsp;;256 跳箱;;- 有反向跳 - 双脚落地;;257 栏架;;- 双脚跳 - 横向 - 无反向;;258 栏架;;- 单脚跳 - 横向 - 向内 - 有反向;;259 9.3;;灵敏强化/;;260 十字跳;;260 垫步跳-;;纵向;;261 站姿-;;对侧- 肘碰膝- 垫步跳;;261 栏架-;;纵向- 高抬腿- 一次一步;;262 40;;码正方形侧身交叉步;;263 绳梯-;出滑步;;263 栏架;;- 敏捷 - 纵向 -Z 字 - 左右并步连续;;264 绳梯-;;粘滑步;;266 绳梯-;;之字形交叉滑步;;267 9.4;;耐力强化/;;268 3;;分钟跳绳;;268 爬楼梯;;269 中长跑;;270 变速跑;;271 编者简介;;272 在线观看说明;;273

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